پوكي استخوان بیماری است که علائم خاصی ندارد. در این بیماری بافت و مقاومت استخوان کم می شود. ذخيره شدن کلسيم در استخوان ها که باعث سفت و محکم شدن آنها می شود، قبل از تولد آغاز شده و تا سن 30 سالگي ادامه مي‌يابد.
در 30 سالگي استخواهاي يک فرد سالم به بيشترين سختي خود مي‌رسد. اگر فعاليت بدني کم باشد يا رژیم غذايی مناسب نبوده و حاوی مقدار کمی کلسيم باشد، به تدريج کلسيم استخوانها کم شده و استخوانها شکننده مي‌شوند وبیماری پوکي استخوان ایجاد می شود.
چه كساني درمعرض خطر پوكي استخوان قرار دارند؟
زنان بعد از يائسگي به علت توقف ترشح هورمون‌هاي زنانه و نقش مهم اين هورمون‌ها در استحكام استخوان ها، بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند. هورمون زنانه (استروژن) جلوی از بین رفتن استخوان را می گیرد. جذب کلسيم را بهبود مى‌بخشد و اثر ورزش بر روى استخوانها را افزايش مى‌دهد.
حدود نيمي‌از زنان بالاتر از 45 سال و 90 درصد زنان بالاتر از 75 سال به بيماري پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند.
مردان مسن نيز به پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند كه البته ميزان ابتلاي آنان كمتر از زنان است.
به طور تقريبي از هر سه زن يك نفر و از هر دوازده مرد يك نفر به پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند.
پيامد ها وعوارض پوكي استخوان
باعث کاهش کیفیت زندگی و برای برخی باعث معلولیت دائمی می شود.
اغلب اوقات شکستگی هایی که به دلیل پوکی استخوان صورت می گیرد به طور کامل درمان نمی شود و افراد از این بابت رنج می برند.
شکستگی لگن از عوارض شایع پوکی استخوان است.
کیفوز پوکی استخوان عارضه ای جدی است. ستون فقرات به علت شکستن مهره ها تغییر شکل می دهد. همچنین فرد بیمار، کوهان دار به نظر برسد که باعث بروز مشکلات تنفسی نیز می شود.
پيشگيري از پوكي استخوان
1. تغذيه، نقش مهمي در بروز يا پيشگيري از پوكي استخوان به عهده دارد. افرادي كه كلسيم، ويتامينD و ويتامين ث كافي در رژیم غذایی شان دریافت نمي كنند، بيشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
2. غذاي روزانه هر فرد بالغ بايد حداقل حاوي 1000 تا 1200 ميلي‌گرم كلسيم باشد. البته اين مقدار نياز در زنان باردار، شيرده، يائسه، افراد مسن و درسنين بلوغ بيشتر بوده و بين 1500 تا 2000 ميلي‌گرم است.
3. منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر، هر نوع شیر و غذایی که از شیر تهيه شده است. شامل:
پودر شیر، پنیر، ماست، دوغ ، كشك ، بستني و قره‌قوروت
ماهی های کوچک مثل ماهي كيلكا که با استخوان خورده می شوند.
انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس،ماش..) .
سبزی های برگ سبز تیره ( جعفري، ، كرفس، برگ چغندر) .
4. بايد توجه داشت كه هر چه ميزان چربي شير ومواد لبني بیشتر باشد ، كلسيم آن كمتر است . بنابراين براي تامين كلسيم مورد نياز بدن بايد از شير و لبنيات كم چرب ( كمتر از %5/1) استفاده كرد.
5. ساير منابع حاوي كلسيم عبارتند از: كلم پيچ، گل كلم ، كلم بروكلي ، نخودفرنگي ،شلغم، ترب، هويج، پرتقال، انگور، توت فرنگي، خرمالو، زيتون ، كشمش، بادام، كنجد.
6. مصرف کم شیر به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلسیم، یکی از علل دریافت ناکافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در خانواده های ایرانی باشد.
7. هر لیوان شیر دارای ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. مقدار مناسب دریافت روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است .
8. افرادي که نمى‌توانند در برنامه غذایى خود کلسيم کافى را بگنجانند، مى‌توانند با نظر پزشک، از مکمل‌ها استفاده کنند.
9. کمبود طولانی مدت ویتامین D منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. مواد غذایی غنی از ویتامین D عبارتند از شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن حیوانی، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر.
10. فرآورده‌هاى لبنى حاوی ويتامين د از بهترین منابع کلسيم در رژيم غذایى به‌شمار مى‌روند.
11. مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. بصورتی که به ازای مصرف هر۲۳۰۰ میلی گرم نمک، ۴۰ میلی گرم کلسیم بدن از دست می رود.
12. مصرف روغن جامد و نوشابه های گازدار از جمله عواملی هستند که بر روی جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می برد.
13. مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند در عمل بخش عمده ای از کلسیم جذب نخواهد شد.
14. فعالیت بدني و ورزش باعث استحكام استخوانها در هر سني مي‌شود. عدم تحرك و استراحت زياد باعث تحليل استخوانها و پوكي آن مي‌شود و دردهاي استخواني را بيشتر مي‌كند.
15. فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن انسان به ویژه استخوان ها کمک زیادی می کند. بهترين، مفيدترين و بي‌خرج‌ترين ورزش براي انسان‌هاي بالغ و به ويژه افراد مسن پياده‌روي است. توجه داشته باشيد كه ورزش‌هاي تحمل وزن، مثل پياده روي نقش مهمي در رسوب كلسيم در استخوانها دارند. ورزش‌هايي كه فشار و تحمل استخواني ندارند كمتر از ورزش‌هاي تحمل وزن در اين مسئله اثر مثبت دارند.
16. مصرف الكل، سيگار و قهوه فراوان از عوامل افزايش دهنده و تشديد كننده پوكي استخوان هستند.
17. كساني كه خود سيگار مي‌كشند يا همنشين سيگاري‌ها هستند، در معرض پوكي استخوان زودرس قرار دارند. زناني كه سيگار مي‌كشند دچار پوكي استخوان شديدتري مي‌باشند.
18. با داشتن برنامه غذایی و فعالیت های بدنی مناسب، می توانیم حافظ سلامتي استخوان‌هایمان باشیم. از ابتلا به پوكي استخوان در ميان‌سالي و پيري جلوگيري کنیم.
