هدف ما سلامتی خانواده شماست

15 ماده غذایی سیر کننده

غذاهای مختلف می توانند درجات مختلفی از احساس سیری را در افراد القا کنند. برای مثال سیب زمینی آب پز و جو؛ نسبت به بستنی و کیک کرواسان، سریع تر افراد را سیر می کنند. به این ترتیب با مصرف این دسته خوراکی ها، کالری کمتری وارد بدن خواهد شد. غذاهایی که قدرت سیرکنندگی بالایی دارند؛ احساس گرسنگی را سریع تر از بین می برند و به افراد کمک می کنند تا در وعده  های بعدی شان، غذای کم تری بخورند. در نتیجه، مصرف چنین خوراکی هایی در طولانی مدت می تواند باعث کاهش وزن شود.

چه عواملی باعث می شود تا یک ماده غذایی سریع تر احساس سیری ایجاد کند؟

از واژه سیری به منظور توصیف احساس پر بودن و از دست دادن اشتها، استفاده می شود؛ که می توان با واحدی به نام شاخص سیری، آن را اندازه گیری کرد. در سال 1995، مطالعه ای بر روی 240 کالری از 38 غذای مختلف، صورت گرفت که بر اساس نتایج این بررسی، شاخص سیری به وجود آمد.

در این مطالعه، غذا ها را بر اساس قدرت سیرکنندگی شان رتبه بندی کردند. خوراکی هایی که نمره بالای 100 گرفتند؛ به عنوان یک غذای سیر کننده در نظر گرفته شدند.

بر اساس شاخص سیری، غذایی که نمره ی بالاتری داشته باشد؛ سریع تر احساس سیری را القا می کند. این دسته خوراکی ها یک سری ویژگی دارند که برخی از آن ها عبارت اند از:

  • پروتئین بالا: مطالعات نشان می دهند که پروتئین را می توان به عنوان سیر کننده ترین درشت مغذی دانست. این ترکیبات می توانند سطح هورمون های القاکننده ی سیری مانند گرلین و GLP-1 را تغییر دهند.
  • فیبر بالا: فیبر باعث حجیم تر شدن غذا شده و افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. همچنین این ماده ی مغذی می تواند زمان گوارش را طولانی تر کند.
  • حجم بالا: برخی از خوراکی ها حاوی آب یا هوا می باشند. این ویژگی به آن ها کمک می کند تا افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند.
  • نسبت کالری به وزن پایین: غذا هایی که این ویژگی را دارند؛ به شدت سیر کننده محسوب می شوند. معمولاً این خوراکی ها دارای مقادیر بالای فیبر و آب هستند و چربی کمی دارند.

به طور کلی، غذاهای کامل و فرآوری نشده نسبت به خوراکی های فرآوری شده، احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند.

نگهداری سیب زمینی

1- سیب زمینی آب پز

در گذشته، سیب زمینی را عامل بسیاری از بیماری ها می دانستند؛ اما به مرور زمان، مشخص شد که این ماده غذایی، بسیار سالم و مغذی است.

سیب زمینی کبابی به عنوان منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین ها مانند پتاسیم و ویتامین C به حساب می آید.

سیب زمینی حاوی مقادیر بالایی از آب و کربوهیدرات است؛ فیبر و پروتئین قابل قبولی دارد و فاقد چربی می باشد. نسبت به سایر خوراکی های غنی از کربوهیدرات، سیب زمینی را می توان سیر کننده دانست.

بر اساس شاخص سیری، سیب زمینی آب پز نمره ی 323 را می گیرد که نشان از قدرت سیرکنندگی بالای این خوراکی دارد. این عدد، هفت برابر بیش تر از نمره ی نان کرواسان می باشد.

مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که مصرف سیب زمینی آب پز در کنار استیک گوشت قدرت سیرکنندگی بیشتری نسبت استیک مصرف شده در کنار برنج و پاستا دارد.

برخی از متخصصین تغذیه بر این باورند که علت اصلی سیرکنندگی سیب زمینی، آنزیمی به نام مهارکننده پروتئیناز 2 (PI2) می باشد. سیب زمینی با دارا بودن این آنزیم می تواند به سرعت، گرسنگی را سرکوب کند.

2- تخم مرغ

تخم مرغ به شدت غنی از مواد مغذی است که اغلب این ترکیبات، در زرده تخم مرغ یافت می شوند. برخی از این مواد مفید عبارت اند از آنتی اکسیدان های مختلف، لوتئین و زگزانتین که می توانند به سلامت چشم و تقویت بینایی کمک فراوانی کنند.

تخم مرغ، منبع خوبی از پروتئین است؛ به طوری که یک تخم مرغ بزرگ، دارای 6 گرم پروتئین و تمامی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن می باشد.

این ماده ی مغذی بسیار سیر کننده است و شاخص سیری بالایی دارد. مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که مصرف تخم مرغ در وعده ی صبحانه می تواند فرد را برای مدت طولانی سیر نگه داشته و میزان کالری دریافتی مجموع او را، تا 36 ساعت پس از مصرف، کاهش دهد.

مطالعه ی دیگری نشان داد که استفاده از تخم مرغ و گوشت در وعده ی صبحانه می تواند انتخاب های غذایی افراد را در طول روز تحت تاثیر قرار داده و آن ها را به سمت غذاهای سالم تر سوق دهد.

3- جو پرک

جو پرک غنی از فیبر، به خصوص بتا گلوکان، می باشد؛ کالری کمی دارد و گزینه بسیار محبوبی برای صبحانه است. علاوه بر این موارد، جو پرک، شاخص سیری بسیار بالایی دارد و به سرعت می تواند گرسنگی را سرکوب کند.

مطالعات نشان می دهند که مصرف جو پرک به عنوان جایگزینی برای غلات صبحانه، می تواند افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه داشته و میزان کالری دریافتی آن ها را به طور چشم گیری کاهش دهد.

جو پرک به 2 دلیل قدرت سیرکنندگی بالایی دارد:

  • غنی از فیبر می باشد.
  • قابلیت جذب آب بالایی دارد.

فیبرهای محلول همچون بتا گلوکان می توانند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند و سطح هورمون  های القا کننده ی احساس سیری را در بدن تغییر دهند.

دیستروفی ماهیچه ای

4- ماهی

ماهی غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. محققین بر این باور اند که اسید های چرب امگا 3 می توانند طول مدت سیری را افزایش دهند. همچنین برخی مطالعات نشان می دهند که پروتئین های موجود در ماهی سریع تر از سایر پروتئین ها احساس سیری را القا می کنند.

بر اساس شاخص سیری، ماهی رتبه ی اول را در میان سایر غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ و گوشت گوساله دارد.

بر اساس بررسی های انجام شده بین پروتئین های موجود در ماهی، مرغ و گوشت گوساله؛ ماهی بهترین و سالم ترین نوع پروتئین را دارد.

 5- سوپ

اغلب مردم بر این باور اند که قدرت سیرکنندگی مایعات کم تر از سایر غذاها می باشد. این در حالی است که هیچ گونه شواهد علمی ای در این زمینه وجود ندارد.

با این حال، داستان سوپ کمی متفاوت است؛ مطالعات نشان می دهند که سوپ نسبت به برخی از غذاهای جامد، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد.

در سال 2017، مطالعه ای انجام گرفت که در آن از داوطلبان خواسته شد تا 3 نوع غذای جامد، نیمه جامد و مایع را امتحان کنند و در نهایت بگویند که کدام مورد توانسته برای مدت طولانی تری آن ها سیر نگه دارد. نتایج این مطالعه نشان داد که غذای مایع توانسته برای مدت طولانی تری نسبت به سایر غذاها، احساس گرسنگی را سرکوب کند.

6- گوشت گوساله

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت راسته، قدرت سیرکنندگی بالایی دارند.

بر مبنای شاخص سیری، در بین غذاهای پروتئینی، گوشت گوساله با 176 امتیاز در رده ی دوم، پس از ماهی قرار دارد.

مطالعات نشان می دهند، کسانی که در وعده ی ناهار، غذاهای پروتئینی مصرف می کنند نسبت به افرادی که کربوهیدرات زیادی می خورند؛ حدود 12 درصد کالری دریافتی شان در وعده ی شام، کم تر است.

7-  ماست یونانی

ماست یونانی نسبت به سایر ماست  ها، چربی و پروتئین بیشتری دارد و گزینه ی بسیار مناسبی برای وعده ی صبحانه می باشد. همچنین از ماست یونانی می توان به عنوان یک عصرانه مغذی استفاده کرد.

مطالعه ای در سال 2015 صورت گرفت که در آن از شرکت کنندگان خواسته شد تا به طور تصادفی از میان 3 نوع ماست کم پروتئین، معمولی و غنی از پروتئین یکی را برگزینند و به عنوان میان وعده مصرف کنند.  نتایج این بررسی نشان داد، افرادی که از ماست های غنی از پروتئین استفاده کرده بودند؛ برای مدت طولانی تری احساس سیری داشتند و شام کم تری خورده بودند.

8- سبزیجات

سبزیجات حاوی مواد مغذی فراوانی از جمله انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. این دسته از مواد غذایی حجم بالا اما کالری کمی دارند و غنی از فیبر و آب می باشند. فیبر باعث حجیم تر شدن غذا می شوند و گرسنگی را برای مدت زمان طولانی تری سرکوب می کند.

علاوه بر این موارد، سبزیجات نیاز کمی به جویدن دارند که این کار برای برخی از افراد بسیار خوشایند است.

مطالعات نشان می دهند که خوردن حجم بالایی از سالاد و سبزیجات، پیش از پاستا می تواند میزان کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

9- پنیر محلی

اغلب پنیرهای محلی چربی و کربوهیدرات کم اما پروتئین زیادی دارند. این ویژگی باعث شده تا این دسته  از پنیر ها قدرت سیرکنندگی بالایی داشته باشند. متخصصین تغذیه بر این باور اند که اثرات  پنیر محلی بر دستگاه گوارش، مشابه تخم مرغ است.

سیرکننده

 10- حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا، عدس و لپه به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی از فیبر و پروتئین های گیاهی، ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. همچنین نسبت کالری به حجم این دسته از مواد غذایی پایین است. به همین خاطر، حبوبات بسیار سیر کننده می باشند.

11- میوه جات

میوه جات نسبت کالری به حجم پایینی دارند و غنی از فیبر می باشند. این ویژگی ها به آن ها کمک می کند تا سرعت گوارش را پایین آورده و افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند.

بر اساس شاخص سیری، پرتقال و سیب، نمره بسیار بالایی دارند. با این حال توجه داشته باشید که مصرف میوه ی کامل نسبت به آب میوه، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد.

12- کینووا

کینووا منبعی سرشار از پروتئین است و روز به روز به محبوبیت آن افزوده می شود. در حقیقت، این دانه مغذی حاوی تمامی آمینواسید های ضروری برای بدن می باشد.

کینووا نسبت به سایر غلات، فیبر بیشتری دارد؛ به همین خاطر می تواند برای مدت طولانی تری گرسنگی را سرکوب کند.

13- خشکبار

خشکبارهایی همچون بادام و گردو، غنی از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی های سالم می باشند. مطالعات نشان می دهند که جویدن صحیح خشکبار اثر مستقیمی بر روی سیرکنندگی آن ها دارد. برای مثال اگر بادام را 40 بار بجوید احساس سیری بیشتری خواهید کرد.

 14- روغن نارگیل

روغن نارگیل ترکیبی غنی از اسیدهای چرب می باشد. تری گلیسرید های متوسط زنجیر، عمده ی این چربی ها را تشکیل می دهند که با ورود به کبد، تبدیل به کتون بادی ها می شوند. این ترکیبات می توانند باعث کاهش اشتها شوند.

15-  ذرت بو داده

ذرت بو داده غنی از فیبر است؛ به طوری که یک بسته ی 112 گرمی  آن ها حاوی 16 گرم فیبر می باشد. همین ویژگی به ذرت بو داده این قابلیت را می دهد تا بتواند برای مدت طولانی تری افراد را سیر نگه دارد.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

..